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# 原子習慣
## 法則１：讓提示顯而易見
* 行為的改變始於覺查
* 當習慣養成，行動就會服從自動化的無意識心智指示；重複愈多次，愈不會去質疑作為與背後原因
* 指差確認
手指目標並說出結果，把無意識的習慣拉到有意識的層次
* 對自己實際的作為保持意識、保持覺查，是改變習慣最大的挑戰之一
* 習慣記分卡
列出每日習慣清單，並為每個習慣標上好、壞、中性（以長期來看習慣產生的結果是好是壞）
* 開始一個新習慣最好的方法
* 執行意向
我會在[時間]，在[地點]，進行[行為]
我會在這禮拜三晚上七點半，搖呼拉圈 30 分鐘
* 習慣堆疊
做完[目前習慣]之後，我會執行[新的習慣]
洗完澡後，我會放一本書在床邊，並在睡前閱讀
找到一家好公司的財報，我會等24小時後再做決定
* 激勵被高估，環境往往更重要
* 習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示
* 想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分
餐桌上放水果、書桌上放書
* 定義行為的並非環境中的物品，而是人與物品的關係
沙發對一個人來說可能玩樂的地方，對另一個人來說可能是看書的地方
* 在新環境中比較容易改變習慣
* 一個空間，一個用途
* 避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混在一起；情境混合，習慣也開始混合，最後獲勝的可能是比較輕鬆的一方
* 自制力的祕密
* 可以破除一項習慣，但不太可能忘掉它。習慣的心理紋路一旦被刻進大腦，幾乎不可能將之完全移除
* 減少接觸會激發此惡習的提示
* 讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現
## 法則２：讓習慣有吸引力
* 讓習慣變得難以抗拒
* 多巴胺在動機、學習與記憶、懲罰與厭惡扮演核心角色
* 讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現
* …
* 誘惑綑綁
「普式原則」的運用：較高可能性的行為會強化較低可能性的行為
* 做完「目前習慣」後，我會執行「需要的習慣」
* 做完「需要的習慣」後，我會執行「想要的習慣」
* 看完臉書後，我會做十下波比跳
做完十下波比跳後，我會看臉書
* 家人與朋友如何形塑習慣
* 在所處文化中被視作常態的習慣，就是最具吸引力的行為
* 打造更好習慣最有效的方式之一，加入具備以下兩個特點的文化
* 想要的行為是常態
* 自己跟這個群體本來就有某些共同點
* 最常模仿三種群的習慣
* 親近的人
* 加入一個把自己想要的行為視作常態的文化中
* 「屬於某一族群」更能支撐動機，共有的身分開始強化自己的個人身分；能讓新的身分根深柢固，並讓行為持久的，就是*友誼*與*社群*
* 多數的人
* 有力的人
* 找出並解決壞習慣的成因
* 每個行為都有表層的渴望與深層的潛在動機
渴望的特定對象是某種食物（雞排），潛在動機是取得食物與水
* 一旦把某個解決方案與必須解決的問題連在一起，就會一直使用，習慣是古老欲望的解決方案
* 察覺到一個提示，依照過往經驗將其歸類，決定適合的回應
* 提示：注意到爐子很燙
預測：路到會燙傷，應該避免碰到
* 提示：綠燈
預測：如果踩油門，就會安全穿過這個路口，距離目的地更近，應該踩油門
* 行為很大程度上取決於對所發生事件的詮釋，而不一定是事件本身的客觀事實
* 同一根香煙，一個人感受到抽煙的衝動，另一個人因為菸味而厭惡
* 預測會帶來感覺，感覺與情緒將察覺到的提示與做出的預測，轉變為可供運用的信號
* 注意當下感受的溫度，下降一度，也許什麼也不做；下降十度就會覺得冷。冷是刺激採取行動的信號
* 嘗試處理基本潛在動機 = 感受到特定渴望 + 執行習慣
* 讓困難的習慣與正面感受產生連結，變的更有吸引力（無論那一種心態，都能找到支持的證據）
* 必須早起上班 => 可以早起上班，避免交通擁塞
* 必須準備晚餐 => 可以準備晚餐，提供家的感覺
* 重新思考習慣，把重點放在益處而非壞處
* 運動耗費精力 => 強身健體
* 省錢是當下的犧牲 => 未來的自由
* 分心事物出現讓靜心失敗 => 可以重新練習專注
* 比賽上場前有焦慮緊張 => 身體分泌腎上腺素幫助專注
* 創造動機儀式，把習慣與享受的某件事物聯想在一起
* 寫作的時候把耳機戴上，專注力就會提升。
一開始，戴上耳機播放一些自己喜歡的音樂，進行需要專注的工作；久了後，戴上耳機自動成為與高度專注有關的提示，渴望隨之而來
* 運動前的特定動作，進入專注狀態
每場比賽前都會照著同樣的方式做，幫助熱身與進入比賽狀態
* 提升快樂度
把真正的快樂跟某種行為綁一起，例如深呼吸三次，微笑，摸貓。養成深呼吸帶來快樂的習慣後，工作有壓力時深呼吸改變心情
* 想要找出壞習慣的成因，關鍵是重新架構自己對它們的聯想。如果可以重新設定預測，就可以把困難的習慣轉變為有吸引力的習慣
## 法則３：讓行動輕而易舉
* 精通習慣由重複開始而非完美
* 至善者，善之敵 - 伏爾思泰
* 啟動（計劃）讓人感覺有所進展，卻不必冒失敗的風險，延後失敗
* 習慣的養成取決於頻率，而非時間
* 有名的那句話，重複21天就會養成習慣，看起來跟這個相反，但我認為這本書說的才是正確的，也就是說，重複做十次比起做一次久的，更有效（一天抽出時間看10次書，每次10分鐘，比起一次看100分鐘有效）
* 最小努力原則
* 傳統觀念主張動機是習慣改變的關鍵，但真正的動機是發懶（強化動機不是不可行，是比較難）
* 做容易的事
盡可能讓「長期下來會有回報的事」變得不費力
* 健身房在下班的路上，不必特意過去（減少力氣）
* 畫筆隨時在桌上，容易畫（準備好環境）
* 提前準備好運動服，讓運動更容易（準備好環境）
* 想要的不是習慣本身，而是習慣帶來的結果
不是只為了看書，而是為了看書帶來的知識
* 減法的乘效 - 不懈移除生產過程中的各種浪費
* 讓壞習慣難以養成（難做）
只要很小的阻力，就能避免一個不想要的行為
* 不想花過多時間看電視，每次看完把插頭拔掉、看之前要先查好時間跟節目才能看、把搖控器的電池拔掉、把電視收起來
* 不想花太多時間在手機上，把手機放另一個房間、放在看不到的地方、看完就關機
* 不想玩遊戲，每次玩完就登出、玩完就刪除
* 如何設計一個讓做正確事變得更容易的世界
* 運用「兩分鐘法則」停止拖延
* 一個習慣可以在幾秒內完成，卻能形塑幾分鐘、甚至幾小時後的行為
* 如同高速公路前的匝道，引導至一條路線上，延著某個方向前進
* 習慣是起點，不是終點
* 兩分鐘法則：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘
* 每晚就寢前閱讀 -> 讀一頁
* 做30分鐘瑜伽 -> 拿出瑜伽墊
* 用功讀書 -> 翻開筆記
* 把洗好的衣服摺好 -> 摺一雙襪子
* 跑三英里 -> 繫好跑鞋鞋帶
* 重點不是做一件事，而是掌握起頭的習慣
* 在覺得費力前停止
* 強化了想要建立的身分
* 所有較大的生活目標都可以改造成兩分鐘行為
* 讓好習慣變的無可避免，讓壞習慣不可能產生
* 承諾機制 - 用當下的選擇來控制未來的行為
* 買獨立包裝而非家庭號，吃不多
* 出門不帶錢包，不能買更多
* 時間到，定時器把網路分享器切斷電源
* 讓違背好習慣比開始執行好習慣更花力氣
* 做一個選擇能一再產出回報的行為
* 買個好床墊
* 關掉聊天群組通知
* 調降信用卡額度
* 打疫苗
* 自動化
* 自動提撥固定比例的薪資，為退休生活存錢
* 連續處方籤自動領取
* 每週一別人幫我把社群網站密碼改掉，每週五再寄信通知密碼
## 法則四：讓獎賞令人滿足
* 行為改變的基本原則
* 若一個經驗不令人滿足，就很難重複
不希望一個人頻繁接觸，盡可能讓自己跟這個人的互動乏味
* 帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免
* 延遲回饋 - 許多選擇需要一段時間後才能得到報償
* 今天運動要幾個月後才會瘦
* 今天省錢要幾個月後才感覺到存的錢變多（感覺上）
* 時間的不一致性 - 比起未來，大腦更看重當下
* 壞習慣的後果被延遲，而獎賞是立即
好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來（難以抗拒）
* 抽菸會有肺癌的風險
* 過度飲食增加肥胖的風險
* 為長遠有益的好習慣添加一些立即的愉悅，為長遠無益的習慣添加一些立即的痛苦
* 立即的獎賞，是一項行為的結尾
* 讓「避免」變得可見，但不能違反身分認定
* 開立一個存款帳戶，每跳過一樣東西不買，就往那個帳戶存入同等金額的錢
* 看更多書，買想買的東西
* 若用「吃冰淇淋」獎勵運動，那就互相抵消而沒有效果
* 讓人覺得愉快，才能持續
* 好聞的香皂
* 清新薄荷味的牙膏
* 帳戶多了錢
* 如何每天堅持好習慣
* 追踨進度，並視覺化
* 追踨讓自己誠實，多數人對自身行為有著扭曲的觀點，過度美化自己的作為
* 把焦點放在過程，而非結果
結果一旦完成，就不再需要做了
* 追踨並不容易，因為它需要先執行習慣，再追踨
* 不要連續錯過兩次習慣
* 無法完美，但不貳過
* 生活中總有意外， 錯過一次是意外，錯過兩次是另一個習慣的開始
* 毀掉自己的永遠不是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯
* 錯過習慣造成的傷害，大於成功執行習慣的日子
* 複利的首要原則：非必要，別中斷 - 查理．蒙格
* 意興闌珊時堅守的習慣，往往是最重要的
重點不在於發生什麼（結果），而是成為不錯過的人（連續執行）
* 追踨什麼（數據具有欺騙性）
* 有時會追逐於數字，而非數據背後目的
* 觀注長時間工作，而非完成有意義的工作
* 在乎走一萬步，而非關注健康
* 觀注高分，而非在於學習能力、好奇心、批判思考
* 當測量成為目標，就不再是個好的測量方式
* 容易高估數字的價值，低估任何短暫、軟性、難以量化的事物。誤以為能夠測量的因子，就是唯一存在的因子
* 無法測量的事物，不代表它一點都不重要（學習能力、幸福）
* 非量化成就有時更有效
* 減重的體重數字很頑固
* 只看體重很容易失去動力去減重
* 改成觀注自己的皮膚狀態、起床時間、體力
* 如果數字無法給予動力，那麼也許該把焦點轉移到別的事物上
* 問責夥伴作用大
* 讓後果立即令人不滿
核彈可以瞬間殺死幾百萬人，但身處遠處的決定者卻看不到；把核彈發射密碼放進一個膠囊，植入一個自願者的心臟旁，如果總統要發射核彈，先要親手殺掉這個自願者
* 痛苦是效能卓越的老師
* 錯誤的代價愈大、愈立即，修正的速度愈快
* 遲繳會有罰款
* 出席率影嚮成績
* 懲罰的力量必須能與該行為的力量匹敵
* 拖延的代價大於行動的代價
* 懶散的代價大於運動的代價
* 習慣契約
* 口頭或文字的同意書，承諾執行某項習慣，以及未能貫徹時的懲罰，找一兩人當「問責夥伴」，簽名
* 自動化
如果清晨 5:50 沒有起床，自動發一條推特訊息，回應的前 5 名可以得到 5 美元
## 進階策略：如何從「A」到「A+」
* 基因如何影響習慣的養成
* 選對戰場
* 基因決定的不是命運，而是在那個領域有機會
* 性格
* 經驗開放性
* 嚴謹性
* 外向性
* 友善性
* 神經質
* 選擇最適合自己的習慣，而不是最受歡迎的習慣
* 持續精進，長久下來，任何領域都會變得很有挑戰性
* 試誤，「開發與善用的權衡」
* 嘗試多種可能性，研究廣泛的想法，並撒一張大網
* 把焦點轉移至找到的最佳解決方案，持續偶爾做個實驗
* 恰當的平衡取決於自己的輸贏，如果正在線，那就善用；如果正在輸，那就開發
* 有效的作法，可能是 80 ~ 90% 的時間投注於帶來最佳結果的策略上，用剩餘的 10 ~ 20% 的時間繼續開發、探索
google 的 20% 時間
* 什麼事對別人來說是勞苦，對我來說是樂趣？
* 什麼事讓我忘記時間？
* 什麼事讓我比一般人得到更多報償？
* 什麼事對我來說是自然而然的？
* 如果無法找到對自己有利的賽場，就自己創造一個吧
* 如果無法靠著「更好」來贏，可以憑藉「不同」勝出
* 結合不同技能
* 重寫規則
* 呆伯特：會畫畫但比不上藝術家，有幽默但不及脫口秀主持人；很少人同時會畫漫畫又會創作笑話
* 克服基因不夠優良的意外，可以透過「專業化」
* 基因不會消除努力的必要，而是讓努力的方向變清楚
* 在任何特定能力上的先天限制，與自己是否將自身能力發揮到極限無關
* 如何在生活與工作中維持動力
* 史提夫．馬丁：十年學習，四年精進，四年紅透半邊天
* 難度恰到好處的挑戰
* 大腦熱愛挑戰，但難度必須在理想範圍內，最好不要太難與太簡單
* 一旦建立習慣，重要的是持續產生微小的進步
* 要達到心流，執行的任務必須超出目前能力約 4%
* 不斷尋找將自己推至極限的的挑戰，也要持續達成足夠的進展，讓自己保持動力
* 到了某個時間點，一切都歸結到誰能處理每天訓練的無聊，一次又一次，反覆做著相同的動作
* 愛上無聊
* 只在方便或亢奮的時候努力，永遠無法得到非凡的成果
* 當一個習慣真的很重要，必須願意在任何心情下堅持執行，就算心情不對，專業人士還是會採取行動，也這不會樂在其中，但會想辦法把該做的事做完
* 成功的最大威脅不是失敗，而是無聊
* 建立好習慣的壞處
* 習慣可以讓自己不經思考的做任何事，但也會讓自己用特定的方式處理事情，不再注意到微小的失誤
* 習慣+刻意練習=精通
* 精通一項習慣後，必須回到工作裡需要耗費心力的部份，打造下一個習慣
* 精通是一個過程，將焦點鎖定在成功的一個微小元素，不斷重複該技能，直到將其內化，然後以這個新習慣為基礎，往個人發展的下一個彊界前進
* 一套反省與複查的系統
* CBE - career best effort
* 在每個球季中讓成績至少進步 1%
* 一場比賽得到 11 分，搶下 8 個籃板，傳出 12 次助攻，有 2 次抄截，飛身撲球 1 次，有 5 次失誤
11 + 8 + 12 + 2 + 1 - 5 = 29
上場 33 分鐘， 29 / 33 = 0.879，得到 879 分
* 作者的系統
* 每年十二月，反思過去的一年
* 計算發表多少文章、健身幾回、造訪多少個新地方
* 今年什麼事很順利？
* 今年什麼事不順利？
* 從中學到什麼？
* 六個月後，進行誠實報告
* 審視自己的核心價值觀、思考自己是否有依照這些價值觀行事
* 思索自己的身份認同，看看應該如何努力成為自己想要的那種人
* 驅動生活與工作的核心價值觀為何？
* 現在如何誠實地生活與工作？
* 未來如何設定更高的標準？
* 對任何事業而言，維持努力都是最重要的。成功之道是學會用正確的方法做事，然後每一次都用同樣的方法做
* 在小型俱樂部測試笑話，記下迴應熱烈的句子，以及需要調整的地方
* 決策日詩，記下每週做的重要決定、做決定的原因、期待產出的結果，在月底或年終複查
* 改善不只關乎學習習慣，還關乎微調習慣
* 不要讓身份的任何單一面向決定自己是誰
* 重新定義自己
* 我是運動員 -> 我是心理強悍且熱愛體能挑戰的人
* 我是傑出的軍人 -> 我是自律、可靠且擅長團隊合作的人
* 我是執行長 -> 我是創造與建立東西的人
* 身份的認同可以富有彈性，而非脆弱易碎
* 道德經
人之生也柔弱，其死也堅強
萬物草木之生也柔弱，其死也枯槁
故堅強者死之徒，柔弱者生之徒
是以兵強則不勝，木強則兵
強大處下，柔弱處上
## 基本原理：為何細微習慣會帶來巨大差異
* 原子習慣的驚人力量
* 微小增長的總和
把關於騎自行車的所有面向分解，讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會得到楫的成長
* 重新設計單車坐墊，讓它更舒適
* 在輪胎上涂酒精，增加抓地力
* 測試不同的按摩油，看哪種能讓股肉最快恢復
* 教選手如何洗手，減少感冒機率
* 為每個選手找出能帶來最佳睡眠回質的枕頭和床墊
* 人容易高估一個決定性瞬間的重要性，容易低估每天都做些小改善的價值
* 日復一日重複百分之一的錯誤，複製不當決策與細微過錯，並將小藉口合理化，這些小的選擇就會像以複利計算一樣，變成有害的後果
* 造就成功的是日常習慣，而不是千載難逢的轉變
* 結果是習慣的滯後指標，重複什麼就得到什麼
體重 - 飲食
知識 - 學習
雜物 - 整理習慣
* 想要預測自己的人生，只要追踨微小收穫或微小損失的曲線，然後看看每天的選擇經過十年或二十年會被「複利計算」成什麼
* 好習慣讓時間成為盟友，壞習慣讓時間為敵
* 突破的瞬間往往來自先前的許多行為，強大的結果總是姍姍來遲
* 80% 的時間裡，癌症都無法被檢測到，卻在幾個月內接管身體
* 竹子在它生命的前五年幾乎不可見，在地底衍生廣大的根系，然後在六週之內暴長到九十呎高
* 當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂為兩半。然後了解到，把石頭劈成兩半的不是那最後一下，而是先前的每一次敲擊
* …
* 目標是想要達成的成果，系統是達到成果的過程
* 教練，目標是拿冠軍，系統是徵募隊員、管理助教、帶隊練球
* 企業家，目標是打造百萬事業，系統是測試產品概念、僱用員工、進行行銷活動
* 音樂家，目標是演奏一支新曲目，系統是練習頻率、分解並處理困難部分、接受指導者指教的態度
* 目標有助於確立方向，系統是進步最佳解答
* 花太多時間思考目標，花太少時間設計系統
* 贏家與輸家擁有同樣的目標
* 目標達成不過是短暫的改變
* 目標限制了快樂
* 一旦達成目標，我就會快樂，一直把快樂延到下一個里程碑之後
* 目標創造了一種「非A即B」的衝突，若非達到目標而成功，就是失敗而令人失望
* 系統優先的心態提供了解藥，愛上過程而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂
* 目標與長期進步互相矛盾
* 設定目標為了贏得比賽，建立系統為了持續待在比賽裡
* 改變習慣最有效的方法：改變身分認同
* 改變習慣的挑戰
* 試圖改變的東西不對
* 試圖改變習慣的方式不對
* 改變發生的層次
* 改變結果
得到什麼
* 改變過程
做了什麼
* 改變身分認同（信念， 世界觀、自我形象、自己與他人的評價 ）
相信什麼
* 兩個拒絕香煙的人
* 「不用了，謝謝，我正在戒煙」
認為自己仍然是個吸煙者
* 「不用了，謝謝，我不抽煙」
不把自己視為吸煙者
* 每個行動系統背後都是一個信念系統
* 民主系統是建立於自由、多數決、社會平等之類的信念
* 獨裁系統是建立於絕對的權威與服從的信念
* 一組信念與假設形塑了系統，習慣背後存在著一個身份認同
與身分認同不符的行為無法持久
* 內在動機的終極型態，就是讓習慣成為身分認同的一部份。覺得自己是*想要這樣的人*是一回事，覺得自己*就是這樣的人*又是另一回事
* 真正的行為改變是身分認同的改變
* 目標不是讀一本書，而是成為讀書的人
* 目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人
* 目標不是學會一種樂器，而是成為演奏音樂的人
* 一旦接受了某種身分，對此身分的忠誠可能會影響你改變的能力
* 反覆對自己述說同一個故事，多年下來就很容易陷入這個心理慣例，認為它就是事實
* 想要進步，必須捨棄；想要成為最好的自己，就要持續編輯、修訂自己的信念，升級並拓展自己的身分認同
* 習慣就是身分認同的具體化
* 每天把床鋪整理好 - 一個有條理的人 實體化
* 每天寫化 - 一個有創意的人 實體化
* 每天鍛鍊 - 一個運動的人 實體化
* 愈是重複某一行為，愈是強化與那個行為相關的身分認同
* 身分 identity 源自 essentias （存在）與 identidem（重複）
身分 = 重複的存在
* 建立習慣的過程，其實就是成為自己的過程
* 要改變自己*是什麼樣的人*，最實際的方法就是改變自己*做的事*
* 每次寫了一頁，就是作家
* 每次練小提琴，就是音樂家
* 每次健身，就是運動者
* 每次激勵員工，就是領袖
* 新的身分認同需要新的證據
* 決定要成為什麼樣的人
什麼樣的人會獲得自己想要的東西
* 透過生活中的小勝利來向自己證明
* 焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果
習慣形塑身分認同，身分認同又形塑習慣，回饋迴路
* 有能力改變對自身的信念，每一刻都有選擇
* 習慣的精髓並非*擁有*，而是*成為*
* 四個簡單的步驟，建立更好的習慣
* 帶來可喜後果的行為往往會被重複，帶來可厭後果的行為比較不可能被重複
* 習慣：針對規律遇上的問題與壓力的一組自動化解決方案，減輕認知負荷，釋出心智容量
* 意識是大腦的瓶頸，一次只能注意一個問題
* 習慣形成步驟
* 提示
* 渴望
* 渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變
* 每一份渴望都連結著改變內在狀態的欲望
* 回應
* 確實執行的習慣
* 獎賞
* 滿足人
* 教育人
* …
* …
* …
## 前言
* 每天都進步1%，一年後會進步37倍
* 每天都退步1%，一年後會弱化到趨進於0（2.5%）
* 自律者：擅長構建生活，不讓自己暴露在充滿誘惑的環境中，就不需要展現超凡的意志力與自我控制力
* 習慣：被規律執行，而且很多時候就是不假思索，的行為或慣例
* 只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果
* 不存在**一個**決定一切的關鍵時刻，而是有許多個漸進的演化
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